Mein Trainingssplit⬇️
MO: PUSH
Dauer: ca. 80 Minuten
- 10 min. Warm-Up und Mobility
- 30 min. Calisthenics (Handstand Push-Up und L-Sit Varianten)
- 7 x 1-12 weighted Dips (Pyramide)
- 20-30 min. Hypertrophie Training Brust, vordere Schulter, Trizeps
DI: PULL
Dauer: ca. 80 Minuten
- 10 min. Warm-Up und Mobility
- 30 min. Calisthenics (Front Lever, Back Lever, Muscle-Up)
- 7 x 1-12 weighted Pull-Ups (Pyramide)
- 20-30 min. Hypertrophie Training Rücken, hintere und seitliche Schulter, Bizeps
MI: BEINE V1 (Fokus auf Vorderseite)
Dauer: ca. 70 Minuten
- 10 min. Warm-Up und Mobility
- 5 x Supersatz 6-12 Waden & Jump Squats (Explosiv)
- 7 x 1-12 Squats (Pyramide)
- 5 x 6-12 Leg Press oder BSS
DO: REST DAY
- Morgens nur Joggen und Mobility
FR: OBERKÖRPER
Dauer: ca. 90 Minuten
- 10 min. Warm-Up und Mobility
- 30 min. Calisthenics (Handstand Push-Up & Front Lever)
- 10 x Supersatz Pull-Ups & Push-Ups (Kraftausdauer)
- 30 min. Hypertrophie Training Arme, Schultern und Unterarme (meine Schwachstellen).
SA: BEINE V2 (Fokus auf Rückseite)
Dauer: ca. 70 Minuten
- 10 min. Warm-Up und Mobility
- 5 x 6-12 Waden
- 3 x Nordic Curl
- 5 x 1-12 RDL (Pyramide)
- 5 x 6-12 Kickbacks
SO: REST DAY
- nur Mobility (Ganzkörper)
Merke:
- Gehe in den letzten Sätzen immer an das Muskelversagen.
- Trainierst du in der Pyramide, Schwer oder Weighted Cali, dann nehme dir 2-3 Minuten Pause zwischen den sehr schweren Sätzen.
- Trainierst du Kraftausdauer, dann verkürze die Pausen auf 30-60 sek.
- Wärme dich für Calisthenics ordentlich auf, vor Allem die Handgelenke.
Wird Zeit, unsere Grenzen zu überschreiten!
Yallah!